Schema 10 km

WEEK 1:

Donderdag 8 maart: 6 x 400 m, R 200 m

Zaterdag of zondag: 5 km rustige duurloop

Dinsdag: baantraining (half uur, evt aangepast)

 

WEEK 2:

Donderdag 15 maart: 6 x 500 m, R 200 m

Zaterdag of zondag: (1 min lopen, 2 min wandelen ) 10x

Dinsdag: baantraining (half uur, evt aangepast)

 

WEEK 3:

Donderdag 22 maart: 5 x 600 m rust 200 m

Zaterdag of zondag: 5 km rustige duurloop

Dinsdag: baantraining (half uur, evt aangepast) of rustige duurloop 25 min.

 

WEEK 4 :

Donderdag 29 maart: 5 x 800 m Rust 200 m

Zaterdag of zondag: 6 km rustige duurloop

Dinsdag: 3 x 1000 m in vlot tempo met rust 2 min.

 

WEEK 5:

Donderdag 5 april: 5x 400 m (rust 200m), 3x 200 m (rust 100m)

Zaterdag of zondag: Rustige duurloop 7 km

Dinsdag: Rustige duurloop 30 min

 

WEEK 6:

Donderdag 12 april: 200m – 300m - 400m –500m- 400m – 300m- 200m’ Rust 100m

Zaterdag of zondag: Rustige duurloop 7 km

Dinsdag: Baantraining of 5x 5’ met 90” rust en 5x 1’met 30” rust.

 

WEEK 7:

Donderdag 19 april: 3x (100 m-200m-300m-200m-100m ) Rust 100m

Zaterdag of zondag: Rustige duurloop 9 km

Dinsdag: Baantraining of thuis: 2 x 15’ lopen met 2’ rust

 

WEEK 8:

Donderdag 26 april: 4x (1000m) rust 200 m

Zaterdag of zondag: 10 km rustige duurloop

Dinsdag: Baantraining of thuis: 4x 6’ Z3 2’ rust

 

WEEK 9:

Donderdag 3 mei: 4x 200m. (rust 100m) 4x 600 m (200m rust) 4x 200(rust 100 m)

Zaterdag of zondag: 9 km rustige duurloop

Dinsdag: Baantraining of thuis 1x 15’, 1x 10’ tussendoor 4’rustige dribbel.

 

WEEK 10:

Donderdag 10 meil: 10x 400m , 200 m rust

Zaterdag of zondag: 8 km rustige duurloop

Dinsdag: Baantraining of 40’rustige duurloop

 

WEEK11:

Donderdag 17 mei: 2x2 ‘ (rust 2’) 2x3’(rust 2’) 2x4’(rust 2’) 1x5’

Zaterdag of zondag: 11 km rustige duurloop

Dinsdag: Baantraining of 4 - 5 – 6 – 7 – 8 min lopen, tussendoor 2 min wandelen

 

WEEK 12:

Donderdag 24 mei: Testloop over 5 km

Zaterdag of zondag: 4 x 5’, rust 2’rustige dribbel

Dinsdag: Rustige duurloop 4 km

 

WEEK 13:

Donderdag 31 mei: De laatste training voor de Rietplasloop.

 

Zondag 3 juni: Rietplasloop