Maximale hartslagmeting en Zoladz-test op 2 en 9 november

Het is jullie vast wel opgevallen dat op de baan vaak gesproken wordt in termen van een tempo ‘in Z2-Z3’ of ‘in Z4’. Dit zijn tempoaanduidingen die komen uit de Zoladz-methode. De trainers van de loopgroep bieden de loopgroepleden aan om de maximale hartslagtest en de Zoladztest te doen.
Omdat de Zoladz test alleen mogelijk is wanneer je je maximale hartslag weet, wordt op 2 november de hartslagtest aangeboden en vervolgens op donderdag 9 november de Zoladztest afgenomen. Voor degenen die niet willen of kunnen meedoen aan de metingen wordt is er een reguliere training.

Tijdens de Zoladz-test loop je 6 minuten in de opeenvolgende zones, met steeds 2 minuten pauze tussen de zones. Op deze manier kun je nagaan hoe je getraindheid is in de verschillende zones. Door de test vaker in een jaar te doen kun je ook goed nagaan welke hartslagzone(s) na een trainingsperiode verbeterd of eventueel verslechterd zijn; de gelopen afstand in het betreffende blok is dan groter of kleiner geworden. De test is genoemd naar de Poolse inspanningsfysioloog Jerzy Zoladz. Het doel van de methode is dat men steeds hogere snelheden kan lopen bij een lagere hartslag.

In de Zoladz-methode staat een tempo in Z1 voor een tempo waarbij je hartslag 50 slagen langzamer is dan je maximale hartslag. Z2 is 40 slagen onder je maximale hartslag, enzovoort.
In onderstaande tabel zie je welk tempo hoort bij elke zone en een indicatie van hoe dat voelt.
• Zone 0 (Z0)= HFmax-60: Hele rustige dribbel of wandelpas
• Zone 1 (Z1)= HFmax-50: Rustig duurlooptempo.
• Zone 2 (Z2)= HFmax-40: Praten wordt lastiger maar je raakt niet buiten adem.
• Zone 3 (Z3)= HFmax-30: Dit tempo moet je ongeveer een uur kunnen volhouden.
• Zone 4 (Z4)= HFmax-20: Tempo dat gelopen wordt in een 10 km-wedstrijd.
• Zone 5 (Z5)= HFmax-10: Enkele minuten in dit tempo en je krijgt al zware benen.

De test is niet voor iedereen geschikt. Je moet bijvoorbeeld minimaal 30 minuten achtereen kunnen lopen. Ook moet je fit zijn, dus niet grieperig of verkouden, en je mag geen blessures hebben. Overleg bij twijfel even met een trainer.
Om de testen goed te kunnen doen, heb je een hartslagmeter nodig. EAC De Sperwers heeft een aantal hartslagmeters die gebruikt kunnen worden. We hebben er echter niet voldoende voor alle atleten. Daarom het verzoek aan atleten die zelf een hartslagmeter bezitten om deze mee te nemen naar de meting.

Nog even alle data en feiten op een rij:
Donderdag 2 november: maximale hartslagmeting; reguliere training voor wie dat wil
Donderdag 9 januari: Zoladztest; aangepaste training voor wie dat wil.

Veiligheid tijdens baantrainingen

In de vorige nieuwsbrief stonden de spelregels voor het trainen op de atletiekbaan van E.A.C. De Sperwers. De loopgroeptrainers merken dat nog niet iedereen er mee bekend is daarom nog een keer de spelregels voor het trainen op de atletiekbaan:

1. Gebruik banen 1 en 2 voor baantempo’s en loop met maximaal twee personen naast elkaar
2. Baan 3 is voor het passeren van langzamere lopers in baan 1en 2
3. Baan 4 is de rust/herstelbaan; doe hier dus geen tempo’s
4. Banen 5 en 6 worden gebruikt door Start To Run deelnemers
5. Wacht met het oversteken van de baan als er lopers aankomen; wissel ook niet van baan zonder te kijken
6. Bovenal luister goed naar de instructies van de trainers.
7. Spugen en de neus legen graag buiten de baan. Nog beter is het meenemen van een zakdoek tijdens de training.
   
   

Opleiding tot assistent loopgroeptrainer

Zoals jullie al geruime tijd gemerkt hebben groeit het ledental van E.A.C. De Sperwers gestaag. De druk op de trainers neemt hierdoor toe. Gelukkig zijn een negental Sperwerleden bereidt gevonden om de opleiding tot assistent looptrainer te gaan doe.

De deelnemers zijn:
Natasja Postema, Inge Scholman, Evelyn Steenbergen, Robbert van Don, Jelly Fledderus, Stan Heijnen, Arjan Heijnen, Bea-Angelique Timmer, Joe Tielen van EAC de Sperwers en daarnaast Henri Vierhoven van loopgroep Westerbork.
De opleiding wordt verzorgd door Henk vd Hoek, Henk Hartman en Mieke Kuilder.

Hardloopcafé Meten is weten

Als je veel hardloopt en het een uitdaging vindt om jezelf steeds weer te verbeteren is het fijn om je tijden en afstanden nauwkeurig bij te kunnen houden. Een hardloophorloge maakt dit mogelijk. Het voordeel van lopen met een hardloophorloge is dat je niet op je gevoel af hoeft te gaan om te weten hoe je je rondje liep, je kunt na afloop precies aflezen wat je gemiddelde snelheid was, waar je aan het sprinten was en waar je langzamer liep, je hartslag was en hoeveel kilometers je hebt afgelegd.

Ook de populariteit van de smartphones hebben ervoor gezorgd dat er steeds meer apps verschijnen die het hardlopen ondersteunen. Over de toepassingen van dit hulpmiddel zijn veel vragen te stellen.
Daarom heeft de activiteitencommissie Johan Lek bereid gevonden om over zijn rijke ervaringen met Hardloophorloge en andere hardloopgadget een workshop te geven.

Deze wordt gehouden op 30 november 2016 in de kantine van E.A.C. De Sperwers aanvang 20:15 uur.
Opgeven kan via het inschrijfformulier in de kantine of via een mail naar: activiteitencommissie@desperwers.nl

Trainingsweekend loopgroep

De activiteiten commissie wil volgend jaar van 5 tot 7 mei een trainingsweekend organiseren in Gorssel. Graag willen we weten of er belangstelling voor is bij de loopgroepleden van E.A.C. De Sperwers. De kosten worden op zo’n 75 euro geschat.
Heb je belangstelling (het verplicht je nog tot niets) geef je dan op via de intekenlijst in de kantine of via activiteitencommissie@desperwers.nl