Schema gevorderden

Bij EAC de Sperwers lopen wij volgens de Zoladz methode. Hierbij maken we gebruik van tempo indelingen, die afgeleid zijn van de maximale hartslag (=max HS). Eigenlijk zou je daarvoor eerst een maximale hartslag test moeten doen en moeten trainen met een hartslagmeter.

Aangezien niet iedereen met een hartslagmeter traint staat er naast een omschrijving van het tempogevoel.

Tempo zone indeling Zoladz:

Z0 = max HS – 60 hele rustige dribbel of wandelpas

Z1 = max HS – 50 rustig duurlooptempo

Z2 = max HS – 40 praten wordt lastiger, maar je raakt niet buiten adem

Z3 = max HS – 30 dit tempo moet je ca. een uur kunnen volhouden

Z4 = max HS – 20 ca. 10 km tempo

Z5 = max HS – 10 enkele minuten in dit tempo en je krijgt al zware benen

Trainingsschema 4-mijl Emmen

Doel om de 4-mijl van Emmen onder 40’00” respectievelijk 35’00” te lopen.

Tempo hiervoor noodzakelijk = 6’12” per km respectievelijk 5’24” per km.

Hf (Hartfrequentie) zone vertaald naar Tempo zones.

40 minuten respect. 35 minuten

Zone 1 = tussen de 6’55” en 6’40” respectievelijk 6’10” en 5’50” per km

Zone 2 = 6’40” en 6’20” respectievelijk 5’50” en 5’35” per km

Zone 3 = 6’ 20” en 6’12” respectievelijk 5’35” en 5’24” per km

Dit zijn de tempo’s intervallen extensief

Zone 4 = tussen de 6’00” en 5’45” respectievelijk 5’10” en 4’55” per km

Tempo’s intensief

Zone 4 ligt ongeveer 5% boven het beoogde tempo voor de 4-mijl.

De basis voor je snelheid train je door de intervallen intensief.

Basis voor de uithouding train je door duurlopen op 75 – 80%

Doe intensieve intervaltrainingen hooguit één keer per week.

WEEK 1:

Zaterdag 3 februari:: 3 x 1000 meter (Z2/3), ah = 400 meter

Dinsdag: 2 x 20 min (Z2/3), ah = 2 min
of op de baan: 600Z2(200) 500Z3(200) 400Z4 (sp400) Dit 4x

Donderdag: duurloop 25 minuten, zone 1

WEEK 2:

Zaterdag 9 februari: 10 x 200 meter (Z 3/4), ah = 200 meter . Loop hard, maar probeer iedere 200 meter in dezelfde tijd te lopen.

Dinsdag: 5 x 6 min (Z 2/3), ah = 2 min
of op de baan: 400(200) 300(100) 200 (sp200) Z2/3. Dit 6x

Donderdag : duurloop 30 minuten (zone 1)

WEEK 3:

Zaterdag 16 februari: 12 x 200 meter (zone 3/4), ah = 200 meter. Loop hard, maar probeer iedere 200 meter in dezelfde tijd te lopen.

Dinsdag : 4 x 6 min. hardlopen (Z2/3), ah = 1 min
op de baan: 400(100) – 500(200) – 600(200) – 500(200) – 400
300sp

Dit 2x in Z2/3

Donderdag : rustige duurloop 35 minuten

WEEK 4:

Zaterdag 23 februari: 5 x 400 meter (Z3/4), ah = 200 meter

‘

Dinsdag: 12 x 1 min (Z3), ah = 2 min
Of baan: 600Z2 400Z3 200Z4 (sp400) Dit 4x

Donderdag: rustige duurloop van 40 minuten

WEEK 5:

Zaterdag 2 maart: 500 – 700 - 900 - 700 - 500 m (Z3) ,ah: 200 m. dribbelen

Dinsdag: 3 maal 10 min. Z2/3 (tussendoor 3 min. dribbelen)
Op de baan: 200(100) - 300(100) - 400(200) - 300(100) – 200 100sp
Dit 4x in Z3

Donderdag: rustige duurloop 45 min

WEEK 6:

Zaterdag 09 maart: 3 x 1500 meter (zone 2-3) ,ah: 200 m. dribbelen

Dinsdag : 6 x 4’ (Z3), ah = 2 min
Op de baan: 400(200). Dit 10x in Z3

Donderdag rustige duurloop 50 min – 55 min

WEEK 7:

Zaterdag 16 maart: 40 min. vaartspel in wisselend tempo

Dinsdag: 2x: 3 x 3 min. (Z3) (tussendoor 1 min. dribbelen) plus: 8 min.
rustig hardlopen (Z2) (seriepauze: 3 min. dribbelen)
Op baan: 200Z2 200Z3 200Z2 (sp200). Dit 8x

Donderdag: 40 min. rustig hardlopen

WEEK 8:

Zaterdag 23 maart: Testloop over 4 mijl of verkenningsloop 4 mijl traject in een rustig tempo.

Dinsdag: 4 x 6 min. Z 2/3, pauze 2 min. Op baan: 500(200) 300 (sp200) in Z3. Dit 5x

Donderdag: rustig 3 x 3 minuten hardlopen, 2 minuten dribbelen.

WEEK 9:

Zaterdag 30 maart: rustige duurloop van ca 25 minuten

Dinsdag: 4 x 4 min. Z 2, ah = 2 min
Op baan: 4x 400 m. Z2. Pauze 200 m

Donderdag: rustig 3 x 3 min (Z1/2) , ah = 2 minuten. Het is ook prima deze dag
rust te nemen