Schema gevorderden
Bij EAC de Sperwers lopen wij volgens de Zoladz methode. Hierbij maken we gebruik van tempo indelingen, die afgeleid zijn van de maximale hartslag (=max HS). Eigenlijk zou je daarvoor eerst een maximale hartslag test moeten doen en moeten trainen met een hartslagmeter.
Aangezien niet iedereen met een hartslagmeter traint staat er naast een omschrijving van het tempogevoel.
Tempo zone indeling Zoladz: Z0 = max HS – 60 hele rustige dribbel of wandelpas |
Z1 = max HS – 50 rustig duurlooptempo |
Z2 = max HS – 40 praten wordt lastiger, maar je raakt niet buiten adem |
Z3 = max HS – 30 dit tempo moet je ca. een uur kunnen volhouden |
Z4 = max HS – 20 ca. 10 km tempo |
Z5 = max HS – 10 enkele minuten in dit tempo en je krijgt al zware benen |
Trainingsschema 4-mijl Emmen
Doel om de 4-mijl van Emmen onder 40’00” respectievelijk 35’00” te lopen.
Tempo hiervoor noodzakelijk = 6’12” per km respectievelijk 5’24” per km.
Hf (Hartfrequentie) zone vertaald naar Tempo zones.
40 minuten respect. 35 minuten
Zone 1 = tussen de 6’55” en 6’40” respectievelijk 6’10” en 5’50” per km
Zone 2 = 6’40” en 6’20” respectievelijk 5’50” en 5’35” per km
Zone 3 = 6’ 20” en 6’12” respectievelijk 5’35” en 5’24” per km
Dit zijn de tempo’s intervallen extensief
Zone 4 = tussen de 6’00” en 5’45” respectievelijk 5’10” en 4’55” per km
Tempo’s intensief
Zone 4 ligt ongeveer 5% boven het beoogde tempo voor de 4-mijl.
De basis voor je snelheid train je door de intervallen intensief.
Basis voor de uithouding train je door duurlopen op 75 – 80%
Doe intensieve intervaltrainingen hooguit één keer per week.
WEEK 1:
Zaterdag 3 februari:: 3 x 1000 meter (Z2/3), ah = 400 meter
Dinsdag: 2 x 20 min (Z2/3), ah = 2 min
of op de baan: 600Z2(200) 500Z3(200) 400Z4 (sp400) Dit 4x
Donderdag: duurloop 25 minuten, zone 1
WEEK 2:
Zaterdag 9 februari: 10 x 200 meter (Z 3/4), ah = 200 meter . Loop hard, maar probeer iedere 200 meter in dezelfde tijd te lopen.
Dinsdag: 5 x 6 min (Z 2/3), ah = 2 min
of op de baan: 400(200) 300(100) 200 (sp200) Z2/3. Dit 6x
Donderdag : duurloop 30 minuten (zone 1)
WEEK 3:
Zaterdag 16 februari: 12 x 200 meter (zone 3/4), ah = 200 meter. Loop hard, maar probeer iedere 200 meter in dezelfde tijd te lopen.
Dinsdag : 4 x 6 min. hardlopen (Z2/3), ah = 1 min
op de baan: 400(100) – 500(200) – 600(200) – 500(200) – 400
300sp
Dit 2x in Z2/3
Donderdag : rustige duurloop 35 minuten
WEEK 4:
Zaterdag 23 februari: 5 x 400 meter (Z3/4), ah = 200 meter
‘
Dinsdag: 12 x 1 min (Z3), ah = 2 min
Of baan: 600Z2 400Z3 200Z4 (sp400) Dit 4x
Donderdag: rustige duurloop van 40 minuten
WEEK 5:
Zaterdag 2 maart: 500 – 700 - 900 - 700 - 500 m (Z3) ,ah: 200 m. dribbelen
Dinsdag: 3 maal 10 min. Z2/3 (tussendoor 3 min. dribbelen)
Op de baan: 200(100) - 300(100) - 400(200) - 300(100) – 200 100sp
Dit 4x in Z3
Donderdag: rustige duurloop 45 min
WEEK 6:
Zaterdag 09 maart: 3 x 1500 meter (zone 2-3) ,ah: 200 m. dribbelen
Dinsdag : 6 x 4’ (Z3), ah = 2 min
Op de baan: 400(200). Dit 10x in Z3
Donderdag rustige duurloop 50 min – 55 min
WEEK 7:
Zaterdag 16 maart: 40 min. vaartspel in wisselend tempo
Dinsdag: 2x: 3 x 3 min. (Z3) (tussendoor 1 min. dribbelen) plus: 8 min.
rustig hardlopen (Z2) (seriepauze: 3 min. dribbelen)
Op baan: 200Z2 200Z3 200Z2 (sp200). Dit 8x
Donderdag: 40 min. rustig hardlopen
WEEK 8:
Zaterdag 23 maart: Testloop over 4 mijl of verkenningsloop 4 mijl traject in een rustig tempo.
Dinsdag: 4 x 6 min. Z 2/3, pauze 2 min. Op baan: 500(200) 300 (sp200) in Z3. Dit 5x
Donderdag: rustig 3 x 3 minuten hardlopen, 2 minuten dribbelen.
WEEK 9:
Zaterdag 30 maart: rustige duurloop van ca 25 minuten
Dinsdag: 4 x 4 min. Z 2, ah = 2 min
Op baan: 4x 400 m. Z2. Pauze 200 m
Donderdag: rustig 3 x 3 min (Z1/2) , ah = 2 minuten. Het is ook prima deze dag
rust te nemen
Zondag 7 april: De 4 mijl van Emmen