Schema beginners

Hardloopschema voor Beginners:

Maak je als beginnende hardloper geen zorgen over de snelheid en de afstand die je hebt afgelegd. De eerste stap ligt in het opbouwen van kracht en uithoudingsvermogen en het inslijten van een trainingsgewoonte.

WEEK 1:

Zaterdag 2 februari: 1 – 1 – 2 – 1 – 1 – 2 min ( zone1) ah = 2 minuten

Dinsdag: 6 x 2 minuten ( zone 1) ah = 2 minuten

Donderdag: 1 – 2 – 3 – 2 – 1 min. (zone 1 ), ah = 2 minuten

WEEK 2:

Zaterdag 09 februari: 1 – 2 – 3 – 2 – 4 min. (zone 1) ah = 2 min.

Dinsdag: 4 x 3 min. (zone 1) ah = 2 minuten

Donderdag : 2 – 3 – 2 – 3 min. (zone 1), ah = 2 min

WEEK 3:

Zaterdag 16 februari: 2 – 4 - 5 min. (zone 1) en 3x2 min (zone 2) ah = 2 min.

Dinsdag : 5 x 3 min. (zone 1) ah = 2 minuten.

Donderdag : 6 x 2 min. (zone 2) ah = 3 minuten

WEEK 4:

Zaterdag 23 februari: 4 – 5 – 6 (zone 1) en 3 x 2 min (zone 2) ah = 2 minuten .

Dinsdag: 4 x 6 min (zone 1) ah = 2 minuten

Donderdag: 1 – 2 – 3 – 1 -2 - 3 min (zone 2), ah = 2 minuten

WEEK 5:

Zaterdag 2 maart: 3 x 10 min (zone 1) ah = 2 minuten

Dinsdag: 3 – 5 – 7 – 5 – 3 min (zone 1/2) ah = 2 minuten

Donderdag: 4 x 6 min (zone 1), ah = 2 minuten

WEEK 6:

Zaterdag 9 maart: 3 x 15 ‘lopen, 2 min wandelen,

Dinsdag: 4 – 5 – 6 – 7 – 8 min (zone 1), ah = 2 minuten

Donderdag: 6 x 4 min (zone 1), ah = 2 minuten

WEEK 7:

Zaterdag 16 maart: 2 x 20’ lopen, ah = 2 minuten

Dinsdag: 6 – 5 – 4 – 3 – 2 – 1 (zone 1/2), ah = 2 minuten

Donderdag: 5 x 3 ‘(zone 1), ah = 2 minuten

WEEK 8:

Zaterdag 23 maart: testloop / verkenningsloop 4 mijl

Dinsdag: 5 x 3 min (zone 2) , ah= 3 min

Donderdag: 4 x 8 min (zone 1), ah = 2 min

WEEK 9:

Zaterdag 30 maart: 4 x 10 min (zone 1), ah = 2 min

Dinsdag: 3 x 5 min (zone 1), ah = 2 min

Donderdag: 3 x 3 min (zone 1), ah = 2 min