Schema start to Run uitgeschreven
Week 1
TRAINING 1: groepstraining
- Uitgebreide warming—up: wandelen, beweeglijkheidsoefeningen en lichte looptechniek.
- Kern: 1 min -1 min - 2 min -1 min -1 min - 2 min dribbelen (zone 1). Pauze steeds 3 minuten wandelen.
- Cooling-down: uitwandelen en rek- en beweeglijkheidsoefeningen.
TRAINING 2: huiswerktraining 1
- Warming—up: 5 minuten stevig wandelen en beweeglijkheidsoefeningen.
- Kern: 6 x 2 min dribbelen (zone 1). Pauze steeds 2 minuten stevig doorwandelen.
- Cooling-down: 5 minuten uitwandelen rek- en beweeglijkheidsoefeningen.
TRAINING 3 (OPTIONEEL): huiswerktraining 2
- Warming—up: 5 minuten stevig wandelen en beweeglijkheidsoefeningen.
- Kern: 1 min - 2 min - 3 min - 2 min -1 min (zone 1). Pauze steeds 3 minuten stevig doorwandelen.
- Cooling-down: 5 minuten uitwandelen en rek- en beweeglijkheidsoefeningen .
Week 2
TRAINING 4: groepstraining
- Uitgebreide warming-up: wandelen, beweeglijkheidsoefeningen en lichte looptechniek.
- Kern: 1 min - 2 min - 3 min - 2 min - 4 min dribbelen (zone 1). Pauze steeds 2 minuten stevig doorwandelen.
- Cooling-down: uitwandelen en rek- en beweeglijkheidsoefeningen.
TRAINING 5: huiswerktraining 1
- Warming-up: 5 minuten stevig wandelen en beweeglijkheidsoefeningen.
- Kern: 4 x 3 min dribbelen (zone 1). Pauze steeds 2 minuten stevig doorwandelen.
- Cooling-down: 5 minuten uitwandelen en rek- en beweeglijkheidsoefeningen.
TRAINING 6 (OPTIONEEL): huiswerktraining 2
- Warming-up: 5 minuten stevig wandelen en beweeglijkheidsoefeningen.
- Kern: 2 min - 3 min - 2 min - 3 min dribbelen (zone 1). Pauze steeds 2 minuten stevig doorwandelen.
- Cooling-down: 5 minuten uitwandelen en rek- en beweeglijkheidsoefeningen.
Week 3
TRAINING 7: groepstraining
- Uitgebreide warming—up: wandelen, beweeglijkheidsoefeningen en lichte looptechniek.
- Kern: 2 min - 4 min - 5 min dribbelen (zone 1) + 3 x 2 min joggen (zone 2). Pauze steeds 2 minuten stevig
doorwandelen.
- Cooling-down: uitwandelen en rek- en beweeglijkheidsoefeningen.
TRAINING 8: huiswerktraining 1
- Warming—up: 5 minuten stevig wandelen en beweeglijkheidsoefeningen.
- Kern: 5 x 3 min dribbelen (zone 1). Pauze steeds 2 minuten stevig doorwandelen.
- Cooling-down: 5 minuten uitwandelen en rek- en beweeglijkheidsoefeningen.
TRAINING 9 (OPTIONEEL): huiswerktraining 2
- Warming—up: 5 minuten stevig wandelen en beweeglijkheidsoefeningen.
- Kern: 6 x 2 min joggen (Zone 2). Pauze steeds 3 minuten stevig doorwandelen.
- Cooling-down: 5 minuten uitwandelen en rek- en beweeglijkheidsoefeningen.
Week 4
TRAINING 10: groepstraining
- Uitgebreide warming-up: wandelen, beweeglijkheidsoefeningen en lichte looptechniek.
- Kern: 4 min - 5 min - 6 min dribbelen (zone 1) + 3 x 2 min joggen (zone 2). Pauze steeds 2 minuten stevig
doorwandelen.
- Cooling-down: uitwandelen en rek- en beweeglijkheidsoefeningen.
TRAINING 11: huiswerktraining 1
- Warming-up: 5 minuten stevig wandelen en beweeglijkheidsoefeningen.
- Kern: 4 x 5 min dribbelen (zone 1). Pauze steeds 2 minuten stevig doorwandelen.
- Cooling-down: 5 minuten uitwandelen en rek- en beweeglijkheidsoefeningen.
TRAINING 12 (OPTIONEEL): huiswerktraining 2
- Warming-up: 5 minuten stevig wandelen en beweeglijkheidsoefeningen.
- Kern:1 min - 2 min - 3 min -1 min - 2 min - 3 min joggen (zone 2). Pauze steeds 2 minuten stevig
doorwandelen.
- Cooling-down: 5 minuten uitwandelen en rek- en beweeglijkheidsoefeningen.
Week 5
TRAINING 13: groepstraining
- Uitgebreide warming—up: wandelen, beweeglijkheidsoefeningen en lichte looptechniek.
- Kern: 3 x 8 min dribbelen (zone 1). Pauze steeds 2 minuten stevig doorwandelen.
- Cooling-down: uitwandelen en rek- en beweeglijkheidsoefeningen.
TRAINING 14: huiswerktraining 1
- Warming—up: 5 minuten stevig wandelen en beweeglijkheidsoefeningen.
- Kern: 4 x 6 min dribbelen (zone 1). Pauze steeds 2 minuten stevig doorwandelen.
- Cooling-down: 5 minuten uitwandelen en rek- en beweeglijkheidsoefeningen.
TRAINING 15 (OPTIONEEL): huiswerktraining 2
- Warming—up: 5 minuten stevig wandelen en beweeglijkheidsoefeningen.
- Kern: 6 x 3 min joggen (zone 2). Pauze steeds 2 minuten stevig doorwandelen.
- Cooling-down: 5 minuten uitwandelen en rek- en beweeglijkheidsoefeningen.
Week 6
TRAINING 16: groepstraining
- Uitgebreide warming—up: wandelen, beweeglijkheidsoefeningen en lichte looptechniek.
- Kern: 5 min - 10 min - 12 min dribbelen (zone 1). Pauze respectievelijk 2 en 4 minuten stevig doorwandelen.
- Cooling-down: uitwandelen en rek- en beweeglijkheidsoefeningen.
TRAINING 17: huiswerktraining 1
- Warming—up: 5 minuten stevig wandelen en beweeglijkheidsoefeningen.
- Kern: 4 x 4 min joggen (zone 2). Pauze steeds 2 minuten stevig doorwandelen.
- Cooling-down: 5 minuten uitwandelen en rek- en beweeglijkheidsoefeningen.
TRAINING 18 (OPTIONEEL): huiswerktraining 2
- Warming—up: 5 minuten stevig wandelen en beweeglijkheidsoefeningen.
- Kern: 6 - 5 - 4 - 3 min dribbelen /joggen (resp. in zone 1,1,2,2). Pauze steeds 2 minuten stevig doorwandelen.
- Cooling-down: 5 minuten uitwandelen en rek- en beweeglijkheidsoefening.
TRAINING 19: afsluitende groepstraining
- ‘START TO FINISH’ — afsluitende trainingsloop van ongeveer 20 — 25 minuten aaneengesloten hardlopen (ongeveer 3 kilometer) — over een afwisselend loopparkoers van 1000 tot maximaal 3000 meter. Het streven is in gelijkmatig tempo te joggen (zone 2).
- De deelnemers wachten bij voorkeur tot de finish van de laatste deelnemer. Daarna gezamenlijk uitlopen (wandelen en/of dribbelen).