Schema Gevorderden
Start to Run Trainingsschema gevorderden:
Het hardlooptempo bij alle trainingen is rustig (praattempo, je moet tijdens het lopen lekker kunnen kletsen met je
loopmaatje zonder dat je buiten adem raakt). In het schema wordt het tempo aangeduid met zone 1 en 2, waarbij:
zone 1 = dribbelen; een kort hardlooppasje waarbij je snelheid even hoog ligt als de versnelde wandelpas.
zone 2 = joggen; ontspannen hardlopen waarbij je de snelheid iets opvoert, maar niet teveel! De passen die je
neemt zijn ietsje langer.
* betekent pauze waarin je stevig doorwandelt; dit noemen we ‘actief herstel’. Daardoor kom je weer op adem en herstel je zodat je klaar bent voor het volgende hardloopblokje.
| Datum | Week | Programma tempo(herstel) |
| 4-9 | ||
| 5-9 | ||
| 6-9 | Baantraining : 200m-300-400-300-200 1x (uitleg trainer) Thuis: 3’ - 4’ - 5’ - 4’ - 3’ rust 2’ wandelen (‘ = minuut) |
|
| 7-9 | ||
| 8-9 | 4x 5 minuten lopen, rust 2 minuten wandelen | |
| 9-9 | ||
| 10-9 | 2 | Groepstraining: 1’- 2’- 3’- 4’-5’- 4’- 3’-2’-1 |
| 11-9 | ||
| 12-9 | ||
| 13-9 | Baantraining: 600 m.(200) 400(200) 200(sp200) Deze serie 2x of 3x Thuistraining: 5’ – 3’ – 1’ , rust 1’. Deze serie 2x of 3x | |
| 14-9 | ||
| 15-9 | 7 x 3 minuten lopen, rust 1 minuut wandelen | |
| 16-9 | ||
| 17-9 | 3 | Groepstraining: (3’ – 4’ – 5 ‘ )2x. Rust 1’ en tussen de serie 3’ rust |
| 18-9 | ||
| 19-9 | ||
| 20-9 | Baantraining: 600(200) 500(200) 400 (sp400) Thuistrainingen: 4’ – 3’ – 2’ (rust 2’) Deze serie 2x of 3x | |
| 21-9 | ||
| 22-9 | 6 x 4 minuten lopen, rust 2 minuten wandelen | |
| 23-9 | ||
| 24-9 | 4 | Groepstraining 4’- 5’- 6’- 6’- 5’- 4’-rust 2’ |
| 25-9 | ||
| 26-9 | ||
| 27-9 | Baantraining: 400(200) 300(100) 200 (sp200) Deze serie 2 of 3x Thuistraining: 3’ – 2’ – 1’ rust 2’ wandelen, dit 3x | |
| 28-9 | ||
| 29-9 | 5x 5 minuten lopen, rust 2 min. | |
| 30-9 | ||
| 1-10 | 5 | Groepstraining 6’- 7’- 8’- 9’ rust 2’ |
| 2-10 | ||
| 3-10 | ||
| 4-10 | Baantraining: 400(100)- 500(200) – 600(200) - 500(200) – 400 Thuistraining: 3’ – 4’ – 5’ – 6’ – 7’ Rust 2’ | |
| 5-10 | ||
| 6-10 | 4 x 8 minuten lopen, rust 2 minuten wandelen | |
| 7-10 | ||
| 8-10 | 6 | Groepstraining 3 x 10 minuten rust 2’ |
| 9-10 | ||
| 10-10 | ||
| 11-10 | Baantraining: 600Z2 400Z3 200Z4 (sp400) Deze serie 3x Thuistraining: 4’ - 2’ – 1’ Tussendoor rust 1’ , dit 4x | |
| 12-10 | ||
| 13-10 | 5 x 4’. Rust 1’ | |
| 14-10 | ||
| 15-10 | 7 | groepstraining: afsluitende trainingsloop van 20- 25 minuten aaneengesloten hardlopen. |
Trots op onze sponsoren
